持久力アビリティ
「全身持久力」
3000、5000mなど長距離をどれだけ速く走れるか。
❶VO2max 最大酸素摂取量
いわゆる心肺機能です。心臓の能力(心拍出量)と、肺の能力(肺換気量)でほぼ決まる。
カラダが取り込める、最大の酸素の体積/分
酸素1リットル取り込む→≒5kcalのエネルギー生み、消費する。大きいほど、1分あたりに多くのエネルギーで運動ができる。
❷OBLA 乳酸蓄積開始点
Onset of Blood Lactate Accumulation
血中乳酸濃度が4mmol超える運動の強さ。
4mM(mmol/L)以下だと、心筋や肝臓などによる乳酸の処理が平衡状態になるため、いつまでも運動を持続できる。
筋線維の周囲の乳酸濃度が≒25mM超えると、エネルギー生産がストップ、収縮が起こらなくなる。
筋の中の遅筋線維の割合: %STで決まる。マラソン走速度がこの運動強度
「筋持久力」
最大筋力の40%程度の負荷を何回持ち上げられるか
筋内にどれだけ毛細血管が発達しているかで決まる。毛細血管が発達していて循環が良ければ、速筋収縮で生じる乳酸などをスムーズに除去できて、遅筋線維にも多くの酸素を供給できる。低負荷・高反復のトレで鍛錬できる。遺伝的影響はさほど大きくない。
全力高負荷
休み休み行うインターバルトレーニング
威力絶大
→VO2max（最大酸素摂取量）アップ
持久力、糖代謝（インスリン感受性）高い
筋肥大、体脂肪燃焼効果
有酸素性と無酸素性エネルギーを劇的に伸ばすトレーニング
「耐乳酸」
乳酸への耐久性 ＝体の中で増える乳酸に耐えて
パフォーマンスを発揮する能力
排気ガス充満
エネルギー代謝能力指標
Lactic acid burn
Flushing out lactic acid
燃える 痺れる 溜まる つらい
運動→筋中に乳酸→血中へ☆
筋でつくられた乳酸が血中にでてきたものをスポーツで活用する。
(血 10でも、筋 10mmolではない)
自転車エルゴメーター
MAX運動能力測定
→X(watt) ×60%負荷*
＝乳酸が血中に増え始める強度*
60% 血中乳酸濃度 2-4mmol
75%. 6-10
自転車主導筋 外側広筋
60% 筋中乳酸濃度 16mmol
75% 筋中 30、血中 6-10mmol
☆理由
❶筋内で渋滞してるから
高強度→脂質分解/代謝が手間…
糖質分解イージーだから利用
60%「脂質→糖質分解」にシフトチェンジ。＝乳酸
筋内でさらに分解されるまで順番待ち
(ミトコンドリアがしてくれる)
手前でピルビン酸に変化、で待機。
待ちの乳酸と、分解される乳酸のバランスが崩れ渋滞@ミトコンドリア
その間も筋内で乳酸濃度アップ
低強度
乳酸あまりつくられない
脂質利用 エネ生産優先
筋内と筋外で濃度差大きいと、
筋内→筋外へ乳酸放出される(濃度勾配による拡散)
その交通整備員がMCT4(筋細胞膜輸送タンパク質)
最終的に血中へとりこまれ体内を循環
LT(乳酸性作業閾値)から血中乳酸濃度が急激に増加といわれてる。
血中乳酸濃度
いろんな指標の結果
65% 筋中 25、血中 6mmol
＝大まかに46mmol 乳酸つくられて、そのうち
15がミトへとりこまれ分解、
6は血中へ
25は筋内にいる
①どれだけ乳酸つくってるか
②分解してるか
③滞在してるか
①解糖系エネ代謝動員→少ない方がいい。より高強度で糖利用に備えて(ラスト半周)、65%強度では解糖系をセーブした方が有利。さらに脂質を優先的に利用できれば効率的。
②ミトによるエネ源としての乳酸利用→活発な方がよい。できた乳酸をエネ源として利用するために、ミトは活発な方が有利。特に速筋ではピルビン酸をエネ源として@ミトで利用することが、筋の高出力を維持、パフォーマンスを落とさない秘訣の1つ。
③筋内での乳酸の待機→？
⚫︎乳酸測定 評価 どんな刺激？
(テスト トレメニュー)での反応やパフォーマンスをみる？
LT OBLA 4mmolのスピードの乳酸濃度測定？
#「耐乳酸トレ」とは
運動→筋から放出された乳酸が全身を循環し、その高い濃度(〜20mmol)でも、トレ継続しながら、パフォーマンス低下しないよう発揮し続ける。
#「HIIT・高強度間欠的運動」が相当
#「HIITをくりかえしセットで行うトレ」
#「解糖系をトレする」
#「産乳酸トレ」が適当w